La soluzione non sta nel contare calorie, ma nel cambiare mentalità (Franco Berrino): dai ritmi naturali alla scelta dei cibi e dalle fibre alla masticazione. Un miliardo di persone nel mondo, circa una su sette, vive oggi con l’obesità. In Italia, stando agli ultimi dati dell’Italian Barometer Obesity Report (I.B.O.R.), gli obesi sono sei milioni: il 12% della popolazione adulta. Una vera emergenza sanitaria, troppo spesso trascurata, che non può più essere affrontata con diete improvvisate, sensi di colpa stagionali e restrizioni “fai-da-te”. Serve una rivoluzione culturale, profonda e continua. E la buona notizia è che si può cominciare da subito, senza stress, senza bilance da cucina e senza demonizzare i pasti. Bisogna cambiare approccio. Ed il primo step è uscire dall’idea che dimagrire significhi semplicemente “mangiare meno”. L’esperienza e la scienza ci dicono che non funziona, soprattutto se la dieta è drastica, autodidatta o mirata a brevi periodi dell’anno, e soprattutto come il rientro dalle vacanze. Il vero cambiamento avviene nel tempo, con abitudini sane, sostenibili, ed un nuovo modo di “vivere” il cibo. Non è una battaglia di calorie, ma di cultura. Uno dei gesti più rivoluzionari? È il masticare. Una cosa semplice che diamo per scontata, eppure è profondamente connessa al metabolismo. Numerosi studi hanno osservato che le persone in sovrappeso tendono a masticare poco. Ci chiediamo se fosse la causa o la conseguenza? I dati ci suggeriscono che chi mastica poco, rischia di ingrassare di più. In uno studio sperimentale, chi masticava ogni boccone 40 volte invece di 15, mostrava una produzione ridotta di grelina (è l’ormone che stimola l’appetito) ed una maggiore produzione di colecistochinina ed il GLP-1 (è un ormone prodotto dall’intestino che regola i livelli di zucchero nel sangue e l’appetito), i due ormoni favoriscono il senso di sazietà e il controllo glicemico. La conclusione è semplice dovremmo masticare a lungo riducendo così l’appetito e aiutando, naturalmente, a dimagrire. C’è poi la questione dei ritmi. Il nostro corpo è ancora regolato dalla luce solare, anche se ce ne dimentichiamo. La cena dovrebbe essere leggera e consumata presto. Far passare almeno 14 ore tra cena e colazione aiuta il metabolismo e favorisce il dimagrimento. Uno studio su donne in sovrappeso ha dimostrato che, a parità di calorie, chi faceva una colazione abbondante e una cena leggera perdeva peso, mentre chi invertiva i pasti no. Mangiare di giorno, non di notte, è un principio antico e biologicamente fondato. La luce artificiale ci ha fatto perdere questa sintonia con la natura, ma ritrovarla è possibile. Anche il sonno conta poiché dormire poco o male aumenta il rischio di ingrassare. La qualità del cibo è il terzo pilastro. Non tutti gli alimenti sono uguali ed alcuni, se scelti con attenzione, aiutano a non ingrassare. Le verdure (escluse le patate) sono povere di calorie e ricche di fibre, peraltro molto sazianti. I cereali integrali, soprattutto il riso integrale ed il pane vero, non quello con farina bianca addizionata di crusca, contribuiscono a tenere stabile la glicemia. I semi oleosi abbassano l’indice glicemico, ed i legumi, grazie alla loro composizione, rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi. Anche la frutta secca, pur calorica, aiuta il controllo del peso, se consumata in piccole dosi. Importante anche il ruolo del microbiota, infatti, gli alimenti fermentati come kefir, yogurt e verdure fermentate, nutrono i batteri buoni, alleati contro l’obesità. L’ultima regola, forse la più nota è limitare i cibi ultraprocessati. Gli epidemiologi di Harvard li hanno classificati per pericolosità in base all’impatto sull’aumento di peso e al primo posto ci sono le patatine fritte, poi le semplici patate, le bevande zuccherate, le carni lavorate, le farine raffinate, i dolci industriali ed infine, il burro. I progetti di ricerca del gruppo DIANA hanno dimostrato che si dimagrisce aumentando i carboidrati buoni (integrali e legumi) e riducendo gli zuccheri, le farine raffinate e le proteine di animali. Le diete iperproteiche funzionano solo nel breve periodo, e solo perché intossicano il sistema, peraltro, appena si torna a mangiare normalmente, si recuperano i chili persi. La vera rivoluzione non è nella rinuncia, ma nella consapevolezza. Masticare con calma, cenare presto, scegliere cibi vivi, ascoltare il corpo e rispettare i suoi ritmi. Contro l’obesità non servono scorciatoie, ma scelte ragionate. Serve tempo, ma soprattutto serve la cultura in cucina. E questa rivoluzione possiamo cominciarla ogni giorno ed un pasto alla volta.